Wielu amatorów tenisa popełnia ten sam błąd: wchodzą na kort, wyjmują rakietę z torby i od razu zaczynają grać na punkty. To najkrótsza droga do urazów, takich jak naciągnięcia mięśni czy słynny „łokieć tenisisty”. Dobra rozgrzewka nie musi być długa, ale musi być mądra.
Dlaczego rozgrzewka jest konieczna? Tenis to sport dynamiczny. Wymaga nagłych zrywów, hamowania, skrętów tułowia i mocnych uderzeń. Twoje ciało – mięśnie, stawy i układ nerwowy – musi otrzymać sygnał: „za chwilę będziemy pracować na wysokich obrotach”.
Prawidłowa rozgrzewka tenisowa (model RAMP):
- Podniesienie tętna (Raise): Zacznij od 3-5 minut truchtu wokół kortu. Możesz dodać krążenia ramion w przód i w tył, cwał bokiem oraz przeplatankę. Chodzi o to, by lekko się spocić i rozgrzać mięśnie.
- Aktywacja i Mobilizacja (Activate & Mobilize): Zamiast statycznego rozciągania (długiego trzymania pozycji), postaw na ruch. Wykonaj:
- Wymachy nóg w przód i w tył.
- Skręty tułowia w wykroku.
- Dynamiczne wypady (wykroki) do przodu i do boku.
- Krążenia nadgarstków i kostek – to kluczowe stawy w tenisie!
- Potencjacja (Potentiate): To czas na ruchy specyficzne dla tenisa. Weź rakietę do ręki i wykonaj kilka uderzeń „na sucho” (bez piłki) – forhendy, bekhendy, serwisy. Zacznij powoli, stopniowo zwiększając prędkość zamachu.
Pierwsze piłki na korcie Kiedy już staniesz naprzeciwko partnera, zacznij od gry na małe pola (tzw. mini tenis). Pozwala to na „poczucie” piłki i dociągnięcie pracy nóg bez siłowego uderzania. Dopiero po kilku minutach przejdź na linię końcową.
Poświęcenie 10 minut przed grą to inwestycja, która zwraca się latami zdrowej gry. W Tennis Wieliczka School nasi trenerzy zawsze kładą nacisk na ten element – bo zdrowy tenisista, to szczęśliwy tenisista.